インターバルトレーニング その2

インターバルトレーニングの方法、効果について前回の投稿で説明しました。

では、具体的にどのぐらいのペースでトレーニングを行なうのが最適なのでしょう。

いろいろな説があるのですが、ここでは、アメリカのジャックダニエルズ氏が唱える方法と指標について紹介しましょう。

まず、ダニエルズ氏は「VDOT」という指標を用いています。
VDOTとはV-dot-O2maxの略で、生理学的なVO2maxとは異なります。一般的にVDOTはVO2maxの86~88%の近似値となると言われています。

VDOTの数値は、自分の最近のタイムをベースに、以下の表から求めることができます。

VD
OT
1500m 3km 5km 10km ハーフ
マラソン
フル
マラソン
インターバルペース VD
OT
400m 1km
30 8:30 17:56 30:40 63:46 2:21:04 4:49:17 2:22 30
31 8:15 17:27 29:51 62:03 2:17:21 4:41:57 2:18 31
32 8:02 16:59 29:05 60:26 2:13:49 4:34:59 2:14 32
33 7:49 16:33 28:21 58:54 2:10:27 4:28:22 2:11 33
34 7:37 16:09 27:39 57:26 2:07:16 4:22:03 2:08 34
35 7:25 15:45 27:00 56:03 2:04:13 4:16:03 2:05 35
36 7:14 15:23 26:22 54:44 2:01:19 4:10:19 2:02 5:07 36
37 7:04 15:01 25:46 53:29 1:58:34 4:04:50 1:59 5:00 37
38 6:54 14:41 25:12 52:17 1:55:55 3:59:35 1:56 4:54 38
39 6:44 14:21 24:39 51:09 1:53:24 3:54:34 1:54 4:48 39
40 6:35 14:03 24:08 50:03 1:50:59 3:49:45 1:52 4:42 40
41 6:27 13:45 23:38 49:01 1:48:40 3:45:09 1:50 4:36 41
42 6:19 13:28 23:09 48:01 1:46:27 3:40:43 1:48 4:31 42
43 6:11 13:11 22:41 47:04 1:44:20 3:36:28 1:46 4:26 43
44 6:03 12:55 22:15 46:09 1:42:17 3:32:23 1:44 4:21 44
45 5:56 12:40 21:50 45:16 1:40:20 3:28:26 1:42 4:16 45
46 5:49 12:26 21:25 44:25 1:38:27 3:24:39 1:40 4:12 46
47 5:42 12:12 21:02 43:36 1:36:38 3:21:00 1:38 4:07 47
48 5:36 11:58 20:39 42:50 1:34:53 3:17:29 1:36 4:03 48
49 5:30 11:45 20:18 42:04 1:33:12 3:14:06 1:35 3:59 49
50 5:24 11:33 19:57 41:21 1:31:35 3:10:49 1:33 3:55 50
51 5:18 11:21 19:36 40:39 1:30:02 3:07:39 1:32 3:51 51
52 5:13 11:09 19:17 39:59 1:28:31 3:04:36 1:31 3:48 52
53 5:07 10:58 18:58 39:20 1:27:04 3:01:39 1:30 3:44 53
54 5:02 10:47 18:40 38:42 1:25:40 2:58:47 1:28 3:41 54
55 4:57 10:37 18:22 38:06 1:24:18 2:56:01 1:27 3:37 55
56 4:53 10:27 18:05 37:31 1:23:00 2:53:20 1:26 3:34 56
57 4:48 10:17 17:49 36:57 1:21:43 2:50:45 1:25 3:31 57
58 4:44 10:08 17:33 36:24 1:20:30 2:48:14 1:23 3:28 58
59 4:39 9:58 17:17 35:52 1:19:18 2:45:47 1:22 3:25 59
60 4:35 9:50 17:03 35:22 1:18:09 2:43:25 1:21 3:23 60
61 4:31 9:41 16:48 34:52 1:17:02 2:41:08 1:20 3:20 61
62 4:27 9:33 16:34 34:23 1:15:57 2:38:54 1:19 3:17 62
63 4:24 9:25 16:20 33:55 1:14:54 2:36:44 1:18 3:15 63
64 4:20 9:17 16:07 33:28 1:13:53 2:34:38 1:17 3:12 64
65 4:16 9:09 15:54 33:01 1:12:53 2:32:35 1:16 3:10 65
66 4:13 9:02 15:42 32:35 1:11:56 2:30:36 1:15 3:08 66
67 4:10 8:55 15:29 32:11 1:11:00 2:28:40 1:14 3:05 67
68 4:06 8:48 15:18 31:46 1:10:05 2:26:47 1:13 3:03 68
69 4:03 8:41 15:06 31:23 1:09:12 2:24:57 1:12 3:01 69
70 4:00 8:34 14:55 31:00 1:08:21 2:23:10 1:11 2:59 70
71 3:57 8:28 14:44 30:38 1:07:31 2:21:26 1:10 2:57 71
72 3:54 8:22 14:33 30:16 1:06:42 2:19:44 1:09 2:55 72
73 3:52 8:16 14:23 29:55 1:05:54 2:18:05 1:09 2:53 73
74 3:49 8:10 14:13 29:34 1:05:08 2:16:29 1:08 2:51 74
75 3:46 8:04 14:03 29:14 1:04:23 2:14:55 1:07 2:49 75
76 3:44 7:58 13:54 28:55 1:03:39 2:13:23 1:06 2:48 76
77 3:41 7:53 13:44 28:36 1:02:56 2:11:54 1:05 2:46 77
78 3:38 7:48 13:35 28:17 1:02:15 2:10:27 1:05 2:44 78
79 3:36 7:43 13:26 27:59 1:01:34 2:09:02 1:04 2:42 79
80 3:34 7:37 13:17 27:41 1:00:54 2:07:38 1:04 2:41 80
81 3:31 7:32 13:09 27:24 1:00:15 2:06:17 1:03 2:39 81
82 3:29 7:27 13:01 27:07 0:59:38 2:04:57 1:02 2:38 82
83 3:27 7:23 12:53 26:51 0:59:01 2:03:50 1:02 2:36 83
84 3:25 7:18 12:45 26:34 0:58:25 2:02:24 1:01 2:35 84
85 3:23 7:14 12:37 26:19 0:57:50 2:01:10 1:01 2:33 85

例えば、1500mを5分半で走る走力を持っているランナーの場合、VDOTは49となります。
そして、VDOTが49の場合のインターバルに最適なペースも、上の表から 400mの場合は1分35秒、1000mの場合は3分59秒と求められます。

この表の数字にとらわれ過ぎる必要はありませんが、ひとつの参考にはなるのではないでしょうか。

ダニエルズ氏は、最大酸素摂取量(VO2max)を向上させるためのこのインターバルトレーニングを、最大心拍数(HRmax)の98-100%の負荷がかかるトレーニングと設定し、このペースをレースで走るのは12分が限界と考えています。

すなわち、上の1500mを5分半で走るランナーの場合は、このペースでは約3kmまで走るのが限界ということになります。

また、1週間の総走行距離の8%以内に抑えることを推奨しています。つまり、週に25kmほど走るランナーであれば、そのうち2kmをインターバルにあてられることになります。

1000m x 5本のインターバルをするには、週に62.5km以上走っていることが望ましいのですが、そうなると月間走行距離が250kmを超えてくることになりますが、なかなか市民ランナーだとそうもいってられないのが現実でしょう。

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