ビルドアップ走(BU走)

ちょっと時間が空いてしまいましたが、今回はビルドアップ走についてです。

ビルドアップ走(BU走)とはゆっくりのペースから始めて、徐々にスピード上げていく練習方法です。

そもそも『ビルドアップ(BUILD UP)』とはボディビルなどで「身体を鍛え上げる」という意味を持ち、ランニングにおいても長距離をしっかり走りきれる強い身体を作り上げる練習メニューといえます。

 
【ビルドアップ走の方法】
スタート後、1~3kmごとに、10~20秒ずつペースを上げていくやり方が基本的です。初級ランナーであれば、5~10kmの距離で、ベテランランナーであれば20km程度まで距離を延ばしても大丈夫です。

最初はジョギングのように楽なスピードで走り、中盤で目標ペースに上げていき、終盤にレースでの目標ゴールタイムから割り出したスピードよりも少し速く走るようにペースアップしていきます。

トレーニングを行う場所は公園やジョギングコースなどの距離表示のある場所や周回コースで行うと便利です。

 
【ビルドアップ走の効果】
ビルドアップ走は段階的にスピードを上げていくトレーニングなので、後半バテないためのスタミナを養成する効果があります。また、心肺機能が強化され、スピード感覚を磨くこともできます。

さらに、タイム設定によりペース感覚を身に付けることが出来たり、後半スピードを上げることでスピードトレーニングにもなります。

 
【注意点】
目標ペースよりも早いペースで終わることによって、目標ペースはそれほど難しいものではないという感覚を植え付けることが大切です。最後に失速しないように注意しましょう。少なくともペースを維持することができれば、疲れている分負荷は高まっているので練習の効果は期待できます。

後半にランニングフォームが乱れてしまいがちですが、終盤のきつさを感じる中でも、身体の軸を崩さずに、スムーズなフォームを保つことを意識しましょう。

ペースを無理に上げ過ぎると、ランニング障害や体調不良を引き起こすことにつながってしまうので、週1~2回を目安に、体調の良いときに取り組むことが大切です。

他のスピード練習同様、身体への負荷がかけるトレーニングなので、練習前後のボディケアは入念に行うことをお忘れなく。

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