駅伝大会に向けてのトレーニング

年の瀬を迎え、年明けの全日本実業団、箱根駅伝が楽しみな季節になってきました。

駅伝と言えば、TVで観戦するほうがメインとなりがちですが、市民が参加できる駅伝大会も数多く存在します。

例えば、東京で言いますと、先週末もお台場では「お台場EKIDENフェスティバル2012」が、夢の島では「2012東京夢の島EKIDEN~クリスマス大会~」が、そして、国立競技場では「RUNNET コーポレート EKIDEN」がそれぞれ開催され、ランナーの皆さんが気持ちよい汗を流していました。

駅伝となると、走る距離は通常3km~5km程度が主流。
普段はハーフマラソンやフルマラソンをメインに練習しているランナーだと、その距離にとまどうかもしれません。いつものペースで走ってしまうと物足りないし、かといって突っ込みすぎても失速してしまいそうだし。

3km~5kmの距離のスピードを速くするための練習法を紹介しましょう。

1.まずは、自分がどれぐらいのペースで走れるものなのか、実際に走ってチェックしてみましょう。5km程度であれば、多くの時間を取られずに、仮に一人であっても心折れずに走れますよね。その際、極力信号等でストップしないでいい場所で走りましょう。

2.自分の現在のペースがわかったら、次は練習です。
おすすめは「ビルドアップ走」です。
「ビルドアップ走とは」最初はゆっくりのペースでスタートし、徐々にペースを上げていく練習法です。
徐々にスピードを上げることで心肺機能が強化され、スピード感覚を磨くこともできます。

例えば、5km走るのに25分かかったとすると、1kmあたり5分で走ったことになります。
仮に目標タイムを24分半とすると、平均4分54秒で走らなければいけないことになります。

3kmで練習するならば、
最初の1kmを5分、次の1kmを4分50秒、そして最後の1kmを頑張って4分40秒前後で走るといいでしょう。
5kmで練習するならば
最初の1kmを5分、次の2kmを4分55秒、そして最後の2kmを頑張って4分50秒前後で走るといいでしょう。

なお、ビルドアップ走をやる際に注意したいのは、後半にランニングフォームが乱れてしまうことです。終盤にきつさを感じる中でも、身体の軸を崩さずに、理想のフォームを保つことを心がけましょう。

これからのシーズンもまだまだ市民が参加できる駅伝大会があります。TVでトップランナーの姿に刺激を受けたら、仲間を誘って参加してみてはいかがでしょうか。

多摩川での駅伝大会と交流パーティが1つになった「駅伝パーティ in 川崎」

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