LSD(Long Slow Distance)

ポピュラーな練習法の1つ、「LSD」について説明しましょう。

LSDとはLong Slow Distanceの略で、文字どおり「長い距離をゆっくり走る」という練習方法です。

■目的
このトレーニングの狙いは、長い距離をゆっくり走ることによって、全身の持久力、心肺機能、筋力を高め、長距離を走るランナーとしての基礎を作るところにあります。
そして同時に、走るリズムや呼吸のリズムを覚え、無駄のない、リラックスした走り方を身につけることができます。
また、調整力が身につき、自分のコンディションも整えやすくなるほか、爽快感や充実感が生まれる、という心理的な面でのプラスも大きいといえます。

■ペースと時間
長い距離を走るには、速く走ってしまっては続きません。
心拍数で言うと、120~130拍/分以下で、おしゃべりしながら走れるスピードで走りましょう。
一般的に、サブスリークラスのランナーでも1km6分半より遅いペースで、通常の市民ランナーであれば、1km7分より遅いぐらいのゆったりしたスピードで走ることが推奨されています。

とはいえ、細かいスピードはあまり気にせずに、マイペースでランニングすることが大事です。ゆっくり、歩幅は小さく、リズミカルに体を動かし続け、自分の体の状態をよく観察しながら、時間を延ばしていくことです。
最初は1時間からスタートし、1時間が楽に走れるようになったら次は1時間半、さらに2時間といった具合にペースを上げずに走る時間を延ばしていきましょう。

LSDでは、できるだけ長い時間走るのが目的です。
したがって、距離よりも時間で考えたほうがいいでしょう。距離だと、つい長さをかせぎたくなり、そのため、つい速く走りがちになるからです。
余裕を残した状態でトレーニングを終えられるようにしましょう。

■その他の注意点
意識すべき点として、最初から最後まで同じペースを保って走り続けることがあります。ゆっくりしたペースで走っていると、気持ちよくなったり、どこまでも走れるように感じたりしますが、カラダが軽くなったように感じてもペースを上げるのは禁物です。

そして、極力途中で立ち止まらないようにするとより効果的です。カラダの不調や痛みを感じた場合は別ですが、それ以外はできるだけ走り続けましょう。
ただし、経験回数が少ないうちは、無理をし過ぎず、途中で1~3回、各1分間程度の給水&ストレッチタイムを設けてもかまいません。

また、ずっとゆっくりのペースで走っていると、走る姿勢が悪くなってしまいがちです。ダレてきたなと思ったら、10-20mほどの短い距離だけ少しペースを上げて姿勢を意識しながら走り、またその後、元のペースに戻すようにするとリフレッシュできるのでお勧めです。

■練習頻度
週1回、ないしは2週間に1回程度がお勧めです。

■最後に
LSDは肯定派と否定派が分かれる練習法の1つです。

否定派の主張としては、概ね

  • 練習に時間がとられ過ぎる
  • 足が出来た後は、同じ時間走るにしてもロング走のほうが実践的
  • 練習している感の少なさ

といったところがポイントとなっています。

好みの問題もあるかと思いますが、管理人自身は効果的な練習と考えています。
もちろんロング走に代わる練習にはなりませんが、様々な練習方法の一環として捉えれば、初心者はもちろん、ベテランランナーにとっても大切な練習といえるのではないでしょうか。

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